A evolução dos métodos de treino do meio-fundo

Mundial de Ferrara, com Inês Monteiro

Na sequência do artigo de opinião de João Junqueira, apresentamos agora um trabalho que o mesmo adaptou.

Artigo de NELTON ARAÚJO (Adaptado por João Junqueira)

A forma como os atletas treinam proporciona intensa e longa discussão. As tendências mudam, dando origem às famosas escolas de treino.

Os atletas adoram comparar, o tempo final numa prova, o ritmo, mas, sobretudo, o treino. Não raramente encontra-mos, nas conversas entre atletas, discussões acaloradas sobre qual o método mais eficiente para cada um chegar ao tão sonhado recorde pessoal. Será respeitar a frequência cardíaca? Os intervalados? Ou o que interessa é a quantidade de quilómetros que se faz durante a semana?

Durante os últimos anos tem-se travado uma constante “guerra” entre a intensidade e o volume. De um lado, mais quilometragem, mais quilometragem em ritmo leve a moderado. Do outro lado, há os que defendem mais intensidade, mais estímulos de velocidade”. O debate tem uma longa história, ou seja, sobre os métodos de treino da corrida.

De uma forma simples podemos dizer que a cada 10 a 20 anos o realce alterna entre – o método intervalado, anaeróbio, e – o método aeróbio, e vice-versa. Nestes períodos, aparece uma nova geração de treinadores que presume encontrar alguma falha na metodologia, não observada ou mesmo subestimada, e criam uma nova, (para eles inovadora).

Mas, se por um instante, se debruçassem sobre a história do treino, perceberiam que tudo já está inventado. Apresentar esta fita do tempo sobre a maneira de como melhor preparar os atletas, apresentando as suas transformações bem como as principais “escolas”, é o objectivo deste artigo.

Com o aparecimento da Maratona Olímpica nos jogos de 1896, aumentou o interesse em conhecer a forma como se preparavam os atletas. Não somente os da maratona, mas também os famosos corredores de longas distâncias, que ultrapassavam a distância olímpica, hoje chamados de ultramaratonistas. O primeiro método de treino para corridas de longas distâncias, baseava-se num volume baixo.

A base aeróbica era adquirida através de longas caminhadas com pouquíssimas quantidades de corrida rápida. Uma das fontes da época são os diários de corrida do britânico Capitão Barclay, um dos principais atletas daquele século, corria 100 milhas em 19 horas. Barclay também corria 1 milha a cada 1 hora, durante 1000 horas. No seu diário de treino, a nossa principal fonte, a sua preparação consistia basicamente em longas caminhadas com um estímulo de velocidade de 800 metros antes do café e depois do jantar.

OS FINLANDESES

Este modelo, baseado na dedicação do atleta quase que exclusivamente para estímulos de baixa intensidade estendeu-se até ao início da década de 1920, quando o paradigma se foi transformando com o surgimento da primeira “escola” finlandesa de treino, intitulada “Finlandeses Voadores”, devido a atletas como Hannes Kolehmainen, Ville Ritola e sobretudo Paavo Nurmi.

Analisando a rotina do maior meio fundista dessa década, Paavo Nurmi, o Homem-Relógio (corria com um relógio na mão), que conquistou nada mais, nada menos, do que nove medalhas olímpicas de ouro, notamos algumas diferenças no método de treino. O seu treino ainda incluía alguns princípios anteriores, como o de adquirir uma base aeróbica, com caminhadas acima de 4 horas. A grande mudança foi a inserção de corridas leves a moderadas com estímulos de pura velocidade. Era o início do treino intervalado.

Uma típica sessão de treino dos “Finlandeses Voadores” poderia conter de 6 a 8 estímulos (repetições) de 100m no máximo das possibilidades, com descanso (intervalo) em corrida leve, progredindo até realizarem sessões de 600m. Foi desta forma que Paavo Nurmi se tornou recordista mundial dos 1.500m, da milha, dos 3.000m e dos 10.000m num espaço entre 1920 ao início de 1930. Este método, à luz da Fisiologia, era uma transição do método aeróbio para aquele que viria valorizar os estímulos de alta intensidade, os anaeróbios.

INTERVALADOS

Foi nos anos 1930 que a “roda” dos métodos de treino realmente girou, e a tendência pelos intervalados se estabeleceu e se espalhou entre as principais ideias de treino. O fisiologista e treinador alemão Woldemar Gerschler, ao observar os treinos dos finlandeses e suecos, que formavam a base dos principais atletas da época, concluiu que renderiam mais se aumentassem o trabalho de velocidade.

Criou então um sistema que ainda hoje é a base do treino de alguns atletas, sobretudo aqueles que usam como parâmetro a frequência cardíaca. Era dado um estímulo (série) que pudesse levar o coração até 180 bpm, sendo que o intervalo entre estímulos (repetições) era até a frequência voltar aos 120 bpm, num intervalo de até 90 segundos, quando, então, era dado um novo estímulo. Gerschler submetia os seus atletas a correrem volumes de intervalado moderado exageradamente altos aos nossos olhos, dia após dia, mas com expressivos resultados, como o do seu atleta, o também alemão Rudolf Harbig, que em 1939 bateu o recorde mundial dos 800 m com o tempo de 1:46.6, só superado em 1955.

Não era de estranhar ver os seus atletas fazerem num dia 80 séries (sim, 80!) de 200 m e no dia seguinte 100 séries de 400 m. Talvez não soe estranho este último treino. Emil Zatopek, um dos atletas mais dominadores nos anos 1950 em longas distâncias, é o principal precursor deste modelo de intervalado, baseado em volumes que ultrapassavam 160 km semanais, porém com intervalados ainda não tão intensos, em ritmo submáximo.

A “Locomotiva Humana”, como Zatopek ficou conhecido, era treinado pelo também checo Josef Hron, que embora ligado à “escola soviética”, seguia os princípios da segunda geração da linha alemã, entre 1947 a 1953, baseada em trabalhos anaeróbios, mas com a diferença de centrar a sua preparação na diminuição do tempo de recuperação e no aumento no número de estímulos (séries).

ESCOLA SOVIÉTICA

A escola soviética teve seu apogeu entre 1954 a 1968 e nesse período bateu 13 recordes mundiais nas distâncias de meio fundo e fundo. Em Jogos Olímpicos obteve 4 medalhas de ouro, uma de prata e duas de bronze. Para afastarmos qualquer hipótese que Zatopek estivesse ligado mais à escola alemã do que à soviética, o treino dos soviéticos era constituído por uma a três horas por dia de treino contínuo, bem diferente do que fazia o único vencedor dos 5.000m, 10.000m e maratona na mesma Olimpíada, em 1952, em Helsínquia.

No entanto, o método do fisiologista alemão não era unânime. Alguns atletas viam no método intervalado a melhor forma de optimizar os treinos, mas não no volume, nem na velocidade preconizado por Gerschler. Exemplo maior é o britânico Roger Bannister, primeiro homem a fazer a milha abaixo de 4 minutos, em 1954, que se valia de um sistema baseado em baixo volume, contudo alta intensidade, em ritmo submáximo.

Na sua biografia, Bannister afirma que ritmos mais lentos que o submáximo o entediavam. Mas a principal ideia trazida por ele, e adoptada por todas as futuras metodologias é a do conceito de progressão aos estímulos (séries). Parece óbvio nos dias de hoje, mas era uma inovação na época a progressão de ritmo ao mesmo estímulo (séries) durante a época.

Na sua obsessão pela conquista do sub 4 minutos na milha (1.609m), Bannister fazia estímulos (séries) no ritmo pretendido. Um dos treinos mais conhecidos dele é o 10×440 jardas (cerca de 402m) com dois minutos de intervalo, no início da temporada, fora da forma física ideal, o treino era feito em 66 segundos, que era o máximo de sua capacidade no período, e ia progredindo gradualmente até que no pico da forma conseguisse fazer abaixo de 60 segundos.

LYDIARD E VAN AAKEN

No início dos anos 1960, a roda giraria mais uma vez. Quiçá exaustos de fazerem intermináveis intervalados dia após dia, os atletas começam a encontrar refúgio nas ideias de Arthur Lydiard. Este era o treinador dos também neozelandeses Peter Snell e Murray Halberg, que venceram, respectivamente, os 800 m e os 5.000 m nas Olimpíadas de Roma em 1960.

Após a inacreditável vitória de Snell, Lydiard concedeu uma entrevista na qual afirmava que o segredo dos seus atletas estava no “treino sistemático, racional-cardíaco e com muita corrida estável, seguida por um período para elevá-los ao limite das suas capacidades”. Estava iniciada assim a “escola” neozelandesa” de treino, que vai de 1960 a 1968.

Realmente parecia surpreendentemente eficiente, uma vez que Snell, antes da final dos 800m tinha o perfil ideal de um cavalo: a revista Sports Illustrated, uma das publicações desportivas mais respeitadas e tradicionais, apelidava-o de “completo desconhecido”, sem qualquer experiência fora do seu país. Possuía o pior tempo de entre os finalistas, mas, segundo palavras do treinador no seu livro “Running with Lydiard”, era capaz correr uma maratona após a prova de 800m e isso fazia toda a diferença.

O técnico neozelandês era da nova geração, iniciada alguns anos antes, mas ignorada pela maioria dos atletas, que contribuiu para o retorno do treino baseado no volume percorrido em ritmo aeróbico. Geração esta que tinha o médico fisiologista alemão Ernst van Aaken, fundador do método LSD – Long Slow Distance (em português Longa Distância Lentamente), que podemos entender como corridas realizadas em ritmo fraco.

É bom lembrar que Lydiard, embora tenha sido um dos principais expoentes do jogging, que seria o nosso trote, é muitas vezes confundido como o criador do LSD. Lydiard até usa tal princípio na sua periodização, mas advoga em prol do que podemos chamar corrida estável, leia-se, nem muito devagar, nem muito forte. Mas seja em qual ritmo, trote ou corrida estável, o estímulo em baixa intensidade seria para Aaken e Lydiard o primordial na formação da base.

PERIODIZAÇÃO

Mas a maior contribuição de Arthur Lydiard foi a ideia de periodização, que seria uma junção dos conceitos de resistência e intensidade. A periodização incluía um longo período de corrida estável que acontecia antes dos atletas gradualmente irem para o período do treino intervalado, anaeróbio. Passariam por um período de treino em rampas, seguido do método fartlek, que é uma corrida contínua onde se alterna momento de forte e fraco. Os pressupostos de Lydiard espalharam-se não somente pelos óptimos resultados entre seus atletas como também pelo seu invejável currículo, sendo treinador ou coordenador da selecção nacional da Dinamarca, México e Venezuela.

Em 1967, Lydiard é contratado para reestruturar o então decadente atletismo finlandês, que ainda assim era o principal desporto de verão naquele país. Os seus anos na Finlândia foram tensos, com muita pressão dos média, na esperança de que ele conseguisse um novo Paavo Nurmi. Teve que começar do zero, formar e orientar treinadores, que se foram desenvolvendo e propagando as suas ideias mesmo depois da sua saída após as Olimpíadas de 1972.

Mas estava criada a nova escola finlandesa entre os anos 1970 e 1980, composta por campeões olímpicos como Pekka Vassala nos 800m em 1972, em Munique, Kaarlo Maanika, bronze nos 5.000m e prata nos 10.000m nas Olimpíadas de Moscovo em 1980, ou o maior representante dessa “escola”, Lasse Viren, ouro nos 5.000m e 10.000m em Munique, repetindo o feito em 1976, em Montreal, onde ainda correu a maratona e terminou em quinto lugar.

Tendo como base os seus diários de treino, percebe-se claramente que Viren, embora não fosse treinado diretamente por Lydiard, sofria forte influência das ideias do neozelandês. O seu ciclo olímpico para 1972 começa três anos antes, com treinos feitos 100% em ritmo aeróbico. Com o passar dos anos, a percentagem de trabalho aeróbio vai sendo reduzida, chegando a 76% no período pré-Olimpíadas, exatamente como preconizava o fundador da escola neozelandesa.

Lasse Viren derrotou em Munique a grande promessa do atletismo americano daquela época, Steve Prefontaine, que era treinado por Bill Bowerman, amigo direto de Lydiard e, inclusive, trouxe as suas ideias depois de o visitar e se impressionar com os resultados nos anos 1960.
Bill Bowerman, assim como Lydiard, adaptou algumas ideias do período anterior, entre elas, o destaque em progredir gradualmente a velocidade dos estímulos (séries) de velocidade, tal como Bannister fazia nos anos 1950. Assim, o treinador americano trouxe o método do “ritmo atual” e “ritmo de prova”, ou, por outras palavras, treinar para chegar ao ritmo específico da prova-alvo. As ideias de Bowerman foram a base da esmagadora maioria dos primeiros programas de treino modernos ao longo destas décadas, sobretudo nas palavras do seu maior profeta, James Fixx.

ESCOLA AMERICANA

A escola americana, uma derivação da neozelandesa, formou-se no início e meio da década de 70, mesmo depois da precoce morte de Prefontaine em 1975 num acidente de carro. Mas os americanos estavam bem servidos, com o americano Frank Shorter, que era considerado o “rei” das maratonas e cuja expressiva vitória nas Olimpíadas de Munique em 1972, além do contexto histórico e desportivo, foi um dos principais motivos para o surgimento de enorme interesse pelas grandes corridas, garantindo uma massificação do desporto e consequentemente o interesse da imprensa.

Shorter era um corredor meticuloso que dava muita atenção às provas 10.000m em pista e que deu grande importância a um plano adequado para se obter um bom resultado. Foi pioneiro da geração americana de grandes maratonistas, como Bill Rodgers, Greg Mayer e Alberto Salazar. Nesta época os americanos reinavam nos 42 km, só para se ter uma ideia, obtiveram o primeiro, quarto e quinto lugar nas Olimpíadas de 1972. Mas a roda ia girar mais uma vez.

OS INGLESES

No início dos anos 1980 houve uma “invasão britânica” no mundo das corridas de meia distância, com atletas como Steve Ovett, Steve Cram e Sebastian Coe. E entre estes atletas, a maior rivalidade era entre Ovett e Coe, ambos campeões olímpicos e recordistas mundiais, não só nas pistas, mas também nas suas filosofias de treino, o que espelhava o confronto de ideias entre volume e intensidade. Sebastian Coe, treinado pelo seu pai, Peter Coe, transformou-se essencialmente no modelo do sucesso da metodologia para baixo volume e alta intensidade. Ovett e o seu treinador Harry Wilson, por sua vez, usavam mais um método em voga, que enfatizava volume, favorecendo primordialmente o desenvolvimento aeróbico. A família Coe realizava menos volume e mais treinos intensos, enquanto Wilson e outros propunham mais quilometragem e apenas 2 a 3 treinos intensos por semana.

O sucesso de Sebastian Coe nas Olimpíadas de Moscovo e Los Angeles tanto nos 1.500m como nos 800m, e o lançamento do livro de seu pai, a falar do seu método, impulsionou muitos técnicos a aplicar os seus princípios, com volumes bem menores, mas com treinos mais intensos.

Numa sociedade onde já havia arrefecido o primeiro boom das corridas, e com a crescente massa de amadores a querer não somente lazer, mas performance, a equação de Lydiard de alto volume com quilometragens estáveis esbarrava no problema de tempo para cumprir tais planos, bem como o desgaste de alto volume com a rotina do dia-a-dia.

Mas o principal elemento de inovação nos métodos de treino foi o aparecimento da tecnologia aplicada ao desporto nas décadas de 1980 e 1990. Assim, ao invés de falarmos em intensidades baseadas no ritmo actual, ritmo pretendido, ou percentagens de melhores tempos e esforços, passamos a falar em “zonas”: a de VO2max, limiar aeróbico, limiar anaeróbico, entre outras siglas fisiológicas. A partir de então, deu-se o adeus à simples progressão dos treinos e, ao invés disso, focou-se nas ” zonas mágicas “.

ITALIANOS E PORTUGUESES

No seguimento deste desenvolvimento tecnológico surge a escola italiana de atletismo, na segunda metade da década dos anos 1980. De início com Orlando Pizzolato e suas vitórias na Maratona de Nova Iorque (1984 e 1985), seguido por Giani Polli e então com Bordin, terceiro classificado no Mundial de Atletismo em 1987 e campeão Olímpico em 1988, além de outros resultados incríveis, os italianos também dominaram nas provas de pista, com Alberto Cova, Steffano Mei, Salvador Antibo e Francesco Panetta.

É uma escola que aproveitou muito de toda tecnologia que a ciência oferecia na época para analisar o atleta, ou seja, todas as técnicas possíveis de laboratório são utilizadas. Medidas diretas de capacidade aeróbia, VO2, ácido lático, concentrações de limiar anaeróbio e estudo da biomecânica com possíveis alterações para desenvolver a economia da corrida são realizadas nos atletas, com o objetivo de aproveitar o máximo de potencial de cada um. E assim, todo o plano de treino, como volume, velocidade e frequência, têm como base os resultados destes testes.

Mas se nas décadas anteriores, as mudanças eram radicais, tendendo ou para o volume ou para a intensidade, agora a roda já não girava tão rápido. Vê-se um meio-termo nas principais escolas europeias dos anos 1980, como a portuguesa de Carlos Lopes, vencedor da Maratona Olímpica de Los Angeles, marcando um breve período de domínio português nas provas de fundo com, Lopes, Fernando Mamede, Leitão, Domingos Castro, Albertina Dias, Aurora Cunha, Manuela Machado, Fernanda Ribeiro (campeã europeia, mundial e Olímpica) e a estrela Rosa Mota, campeã Olímpica de Maratona em Seul 1988 e do Mundial em Roma um ano antes.

A sua metodologia também preconiza o trabalho de base, focado na resistência, volume maior de trabalho em baixa intensidade em superfícies variadas, participação em provas de corta mato nos primeiros meses do ano para só então irem para a pista desenvolver velocidade e juntar resistência e velocidade, limando as arestas no período pré-competitivo.

Encontramos ainda excepções, focos de resistência, sobretudo para o lado do volume. Exemplo é a escola asiática, que a princípio composta por corredoras japonesas, mas que logo se espalhou por todo o continente. Os destaques eram T. Seko e o campeão mundial em 1991, H. Tanigushi. Para não falar só dos japoneses, temos os coreanos Hwang, Lee e as chinesas. O seu método vai em linha radical de Arthur Lydiard: altíssimos volumes semanais, alguns trabalhos de repetição visando a coordenação neuromotora e treinos longos – muito longos.

Nos anos 1990, a ideia de uma quilometragem tão elevada parece ultrapassada. Mas não para o técnico coreano, que após as Olimpíadas de 1992 em Barcelona, com a mesma confiança de Lydiard em Roma em 1960, disse “Com este trabalho conseguimos as medalhas de ouro e prata nas Olimpíadas de 92 e com este trabalho temos hoje na Coreia cinco corredores com tempos abaixo de 2h10, todos com menos de 25 anos”.

ENDURANCE

Nos anos 2000, o “endurance” torna-se o grande grão-mestre dos treinos. Endurance, é a capacidade de um grupo muscular executar contrapões de forma repetida durante um tempo indeterminado, baseado na sua condição aeróbica actual. Nos anos 2000 esta receita, nada nova de treino de endurance com trabalho aeróbico em alto volume tem sido predominante nos países africanos.

Mas é bom não generalizar, uma vez que cada atleta (e a sua equipa) do Vale do Rift (Quénia) tem o seu treinador próprio, e alguns nem isso, como, por exemplo, Geofrey Mutai, vencedor das principais maratonas e que conseguiu 2h03:02 em Boston 2011, recorde mundial não homologado.

Mas aos poucos, sobretudo com a Internet, “novas” ideias competem com este emaranhado de métodos, ciclos, e escolas de treino.

Atualmente alguns conceitos abandonados nos anos 1980 regressaram, ainda que timidamente, a ideia de progressão, não ficando exclusivamente trancado nas “zonas mágicas”.

A história prevê o futuro? Não! Mas o modelo HIIT (ou Tabata, como queiram) de séries curtas em alta intensidade tem sido largamente difundido como novo método “revolucionário” de evolução física.

Stop! Este HIIT não é parecido com o modelo alemão lá da década de 30? Na dúvida, deve-se usar a história como guia.

Einstein disse uma vez, “para quê um abaixo-assinado a dizer que eu estou errado. Se eu estiver errado bastará apenas um!”

Resumo de resultados portugueses nos campeonatos de 10.000 m e nos Mundiais de crosse: